الولادة حدث مليء بالتحديات البدنية والنفسية، واستعداد الأم الحامل للولادة يعطيها وطفلها القدرة وقوة الاحتمال اللازمين للولادة، لذلك يجب على الأم فور تجهيزها أو علمها بالحمل أن تبدأ في ممارسة الرياضة الخفيفة التي تناسب حملها لكي تحافظ على صحتها وصحة جنينها، ففي الماضي كان الاعتقاد السائد بأن المرأة الحامل يجب عليها الالتزام بالراحة التامة وعدم الحركة للحفاظ على حياتها وحياة جنينها وعدم التعرض للإجهاض، أما اليوم، فقد أصبح من المعروف والبديهي أن صحة الجنين تأتي من صحة الأم، ولكي تحافظ الأم على صحتها أثناء الحمل، فيجب عليها أن تحافظ على مرونة ولياقة جسدها بعمل التمارين الخفيفة الخاصة بالحمل مع استشارة الطبيب الخاص بها.
فالرياضة للمرأة الحامل تقوي قلب الجنين وتحافظ على تغذيته تغذية سليمة لأن المشيمة تكون أكثر فاعلية وتوصيلاً للأكسجين، تقلل من خطر الولادة المبكرة وتقلل من نسبة العمليات القيصرية وتزيد من فرص الولادة الطبيعية، كما أنها تساعد الأم على تحسن الدورة الدموية، تخفيف إزعاجات الحمل، فالتمرين المعتدل يساعد على منع الإصابة بسكر الحمل وتقليل زيادة الوزن أثناء الحمل، كما أنها تكسب جسدها المرونة اللازمة للولادة وتساعد على جعل المخاض أقل وقتاً وجهداً.
أنواع الرياضات المسموح بها للمرأة الحامل
المشي
يوصي الأطباء بالمشي الخفيف سواء كان في الشارع أو على جهاز المشي لمدة نصف ساعة من ثلاث إلى أربع مرات أسبوعياً، فالمشي يساعد على تخفيف التوتر وتنظيم التنفس، كما أنه يساعد المرأة الحامل على مرونة جسدها اللازمة لحدوث الولادة الطبيعية، والمشي الخفيف هو المشي الذي يمكنك من التحدث خلال المشي بكل سلاسة دون أن ينقطع نفسك من الحديث.
التنفس
تساعد تمارين التنفس على الاسترخاء وضمان وصول الأكسجين بجودة عالية لطفلك، فيمكنك يوميًا الجلوس في جو هادئ والتنفس بعمق مع إغماض عينيك للوصول إلى أفضل مستوى من الاسترخاء، وعلامة التنفس الصحيح والعميق هي الإحساس بامتلاء البطن بالهواء أثناء عملية الشهيق ثم خروجه بالتدريج وبهدوء أثناء عملية الزفير
السباحة
تعتبر السباحة من الرياضات الآمنة أثناء الحمل إذا كنت معتادة على السباحة قبل الحمل بشكل طبيعي، فالسباحة تنظم الدورة الدموية وتعزز وظائف القلب والرئة مما يساعد الأم الحامل على التنفس بانتظام، كما أنها تزيد من قوة العضلات اللازمة للولادة الطبيعية وتقلل التورم واحتباس السوائل كمان أنها تعزز النوم الجيد.
اليوجا
تعتبر اليوجا من أفضل الرياضات التي تساعد على التأمل والاسترخاء مما يساعد المرأة الحامل على تحمل الألم ومعالجته، يستخدم متخصصو اليوجا اليوم بعض الوسائل لمساعدة المرأة الحامل على التواصل مع جسدها وجنينها لتحسين الأداء الوظيفي للجسم وتقليل آلام المخاض.
يمكنك مشاهدة هذا الفيديو لعمل بعض تمارين اليوجا
بعض تمارين اللياقة البدنية التي تساعد على الولادة الطبيعية
تمارين القرفصاء
تيمكنها مساعدتك على:
- شد عضلات الفخذ الداخلية ومنطقة العجان
- تزيد من قدرة تحمل الساقين لوزن الحمل الزائد والجنين
- وضع القرفصاء هو الوضع الطبيعي للولادة
- يساعد على توسعة مخرج الحوض
- يقصر المهبل وبالتالي يقصر المرحلة الثانية في المخاض
يمكنك الاستعانة بكرة التمارين الرياضية في أداء تمارين القرفصاء، حيث توفر الدعم اللازم لك أثناء الحمل
كما يمكنك حضور بعض دروس متابعة الحمل مع الدولا الخاصة بك أو دروس عامة للتمارين الخاصة بالحوامل
ويمكنك الاستعانة بهذا الفيديو لمعرفة الأوضاع الآمنة لتمارين القرفصاء للحامل
كما يمكنك مشاهدة هذا الفيديو وأداء بعض تمارين القرفصاء بالاستعانة بكرة التمارين الرياضية
وضعية الحمامة (جلسة الخياط)
تساعد وضعية الحمامة على :
- تمدد عضلات الفخذ الداخلية
- تحسين الدورة الدموية في الأطراف السفلية
- تساعد في الوقاية من دوالي الأوردة العنكبوتية
- تخفف من الضغط أسفل الظهر
- تعمل على تقديم الرحم للأمام كما تفعل انقباضات المخاض
يمكنك تكرار الجلوس بهذا الوضع عدد من المرات يوميا كما يساعدك الانحناء للأمام قليلاً أثناء تلك الجلسة على تخفيف أوجاع العمود الفقري أثناء الحمل
وضعية الفراشة
تساعدك تلك الوضعية على:
- منع إجهاد الساقين
- تزيد من مرونة الساقين لاتخاذ وضعيات مختلفة أثناء الولادة
- تمدد أنسجة منطقة العجان مما يقلل من حدوث تمزق لمنطقة العجان أثناء الولادة
- تروض وتمدد عضلات الفخذ
يمكنك التدريب حتى تصلي من 10 إلى 20 مرة يوميا
تمارين التمدد
تساعد تلك التمارين على:
- مرونة وليونة الجسم
- تقليل الألم الناتج عن زيادة الوزن في الحمل
- توسعة الصدر لإتاحة مساحة أكبر للتنفس
- تخفيف الآلام الناتجة عن الشد العضلي في الأرجل خلال الحمل
يمكنك مشاهدة هذا الفيديو لأداء بعض تلك التمارين
تمارين كيجل
تعمل على تقوية قاع الحوض
- تساعد على معالجة سلس البول الناتج عن الحمل
- الوقاية من ظهور البواسير أو تقليلها خلال الحمل
- معالجة الوصول للذروة الجنسية (للرجال والنساء)
يمكنك مشاهدة هذا الفيديو لمعرفة كيف يمكنك إيجاد عضلة كيجل أو ممارسة التمرين
نصائح لممارسة الرياضة بأمان أثناء الحمل
- حافظي على أداء التمارين بانتظام ولكن دون إرهاق
- استشيري طبيبك قبل بدء ممارسة التمارين إذا كنت غير معتادة على ممارسة التمارين أو إذا كان حملك يواجه مشاكل طبية
- ضعي أهدافًا معتدلة للتمارين دون محاولة الوصول إلى أعلى مستوى للياقة
- تجنبي الاستلقاء على ظهرك أثناء أداء التمارين
- أدركي تغير مركز التوازن أثناء الحمل قبل أداء التمارين
- تفادي التمارين التي قد تسبب صدمة للبطن
- اشربي كمية وفيرة من الماء خلال أداء التمارين
- حافظي على توافق السعرات الحرارية في غذائك بما يتناسب مع حركتك أثناء الحمل
- تجنبي تمارين الاهتزاز العنيف والقفز خلال الحمل
يمكنك أيضا قراءة : 9 أخطاء فادحة تفقدك الجنين، لا تقعي فيها
كل يوم يمضي في حملك يقربك من المخاض فساعدي نفسك وطفلك بالمواظبة على أداء التمارين التي تصقل جسدك وتجعله جاهزًا لتحمل مشقة الولادة من أجل الحصول على أفضل تجربة حمل وولادة ممكنة.
